在人们的普遍认知里,避免摄入如蛋糕、炸鸡、薯条等加工食品,就能轻松躲开大部分反式脂肪酸的“侵袭”。然而,在我们日常以为健康又实惠的蔬菜烹饪过程中,反式脂肪酸也可能偷偷“现身”。特别是以下几类蔬菜,若采用炒制的方式烹饪,就有可能“中招”哦。
富含硫化物蔬菜
当油热加入大蒜或香葱等爆香,周围冒出无数小泡时,应该是大部分家庭烹饪时的“增香”秘诀。然而,在手执菜勺,火候最旺之时放入这类蔬菜,无意之中可能增加了反式脂肪酸的含量。
葱科蔬菜
反式脂肪酸有天然来源和加工来源2个渠道,而我们所说的“蔬菜炒着吃”产生的反式脂肪酸属于“加工来源”,即植物油在高温煎炒烹炸过程中产生的。
据《国际食品研究》发表的研究,在模拟烹饪实验中,当添加大蒜后,大豆油中的反式脂肪酸比例由0.18%升至0.55%,橄榄油中则从0.37%升至1.33%。洋葱的作用同样不容小觑,分别使大豆油和橄榄油中的反式脂肪酸含量增幅约为4%和2.5%。研究结果显示,当烹饪温度高于140℃时,含硫化合物的蔬菜(如葱科蔬菜中的洋葱、大葱、香葱、大蒜、韭菜等)会促进植物油中的不饱和脂肪酸转化成反式脂肪酸,导致反式脂肪摄入量的增加。有研究表明:若经常摄入反式脂肪酸不仅会导致体重和甘油三酯水平升高,还会损伤心血管。
✔控制油温小技巧:一般来说,五六成热的油就可以炒菜了。可以准备一根筷子伸进油里,四周有小气泡冒出来时就说明油温可以了。同样,也可以热锅冷油进行炒菜。
十字花科蔬菜
除了葱科蔬菜,十字花科蔬菜也是富含硫化物的“大户”,如花椰菜、西兰花、卷心菜、小白菜、大白菜、甘蓝、抱子甘蓝、羽衣甘蓝、白萝卜、芥菜等。《国际食品研究》还探讨了抗氧化剂的调节作用。研究发现,添加抗氧化剂能一定程度上抑制由异硫氰酸酯引发的反式脂肪酸生成,但对于多硫化物(主要存在于上类“葱科蔬菜”中)的催化作用却并不明显。不过,大家无需过度担忧。研究人员表示,在正常烹饪条件下,反式异构体比例的增加预计是微乎其微的。
小食提醒:富含硫化物的蔬菜建议大家尽量多用蒸、煮、焖等温度更低的烹饪方法,避免油炸、烧烤等烹饪方式。炒着吃时,最好使用猪油、黄油等富含饱和脂肪酸的油。此外,空气炸锅也是高温烹饪哦,需要注意。
仿荤素菜
为了吃素与美味兼得,市面上出现了很多“仿荤素菜”,从百姓熟知的素鸡、素鸭、素虾仁,到高端上档次的酒楼仿膳,这类仿荤素菜受到不少健身、减肥等人群的欢迎。然而,仿荤素菜也存在于“反式脂肪酸”的“名单”上。
豆类、菇类仿荤
大豆蛋白质加工而成的仿荤食品较为常见,如素鸡、素火腿、素虾等,还有素牛肉干、素羊腩、素肉松等菇类仿荤食物。要想把其从外观到口感都做到逼真,就需经过高浓度食盐浸渍、过油、挤干等工序。在这个过程中,素菜中的B族维生素、不饱和脂肪酸不仅会在加工工序中损失,甚至产生反式脂肪酸、丙烯酰胺等有害物质。
据媒体报道,100克素鸡含12.5克脂肪,提供194千卡热量;同等重量的鸡肉含9.4克脂肪和167千卡热量。100克素虾含50克脂肪,568千卡热量,同等重量的虾仁仅含0.7克脂肪和48千卡热量。由此看来,素鸡、素虾仁的脂肪含量和热量都高于鸡肉、虾仁。如若再加上酱爆、黑椒、红烧等风味调料,还会带来高盐、高脂、高糖等隐患。
其他仿荤
冬瓜仿制的素红烧肉,油条、莲藕做的素排骨,烹饪后味道、形态与肉类相似,但因食材内部柔软、多孔,在多重工序加工后,更容易藏匿大量的油脂,在烹饪温度高升且长时间烹饪的情况下,反式脂肪酸含量也会随之悄悄升高。此外,用这类食材制作出的“仿荤素菜”营养价值与肉类相比相差甚远,铁、锌、维生素B12也是营养短板。因此,将“仿荤素菜”当荤菜吃,营养难达标。
小结一下:烹饪时,抑制反式脂肪酸生成,需要控好油温,防止过高破坏油脂结构;把握炒菜时间,避免过长。选含天然抗氧化剂的植物油或猪油、黄油等富含饱和脂肪酸的油也有效。同时,食材挑选至关重要,选新鲜优质食材,再结合特性恰当烹饪,保障饮食的健康。
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(李欣瑜)
来源:央视新闻、北京卫视我是大医生、中国食品报、央视财经中国好医生、生命时报